Sunday, May 11, 2025
  • About Us
  • Contact Us
  • Terms and Conditions
  • Privacy Policy
  • Disclaimer
My Ai Innovations
  • Home
  • Business
  • Health
  • Gaming
  • Economy
  • Lifestyle
  • Sports
  • Travel
No Result
View All Result
My Ai Innovations
Home Health

Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα εισόδου και εξόδου θερμίδων (CICO) με το MyFitnessPal

Jessica Thompson by Jessica Thompson
January 3, 2025
in Health
0
Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα εισόδου και εξόδου θερμίδων (CICO) με το MyFitnessPal
0
SHARES
0
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα εισόδου και εξόδου θερμίδων (CICO) με το MyFitnessPal

Σίγουρα έχετε ακούσει για τη μέθοδο Calorie In, Calorie Out (CICO) για τη διαχείριση βάρους. Αυτή είναι ίσως η πιο δημοφιλής προσέγγιση και η πιο αποτελεσματική.

Related posts

Πώς να οργανώσετε το ψυγείο σας έτσι ώστε να μην χαθεί ή να χαθεί τίποτα

Πώς να οργανώσετε το ψυγείο σας έτσι ώστε να μην χαθεί ή να χαθεί τίποτα

May 6, 2025
Πώς να κόψετε τα λαχανικά, όπως ένας επαγγελματίας (χωρίς τάση μισού)

Πώς να κόψετε τα λαχανικά, όπως ένας επαγγελματίας (χωρίς τάση μισού)

April 29, 2025

Η ιδέα είναι αρκετά απλή: για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας. Και αν καταναλώνετε περισσότερο θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας, παίρνετε βάρος. Το CICO είναι μια ευέλικτη προσέγγιση για την απώλεια βάρους που υποστηρίζεται από την επιστήμη (1).

Εάν είστε νέος στη δίαιτα CICO ή στην παρακολούθηση θερμίδων γενικά, μπορεί να μην ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Ίσως γνωρίζετε ότι το MyFitnessPal μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά σας. Στην πραγματικότητα, το MyFitnessPal μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος σας στη δίαιτα CICO. Η εφαρμογή μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε στόχους και να παραμείνετε σε καλό δρόμο κατά την παρακολούθηση.

Αναρωτιέστε πώς να χρησιμοποιήσετε το MyFitnessPal, η μέθοδος CICO μπορεί να σας βοηθήσει; Ας το καταλάβουμε αυτό βήμα προς βήμα.

Βήμα 1: Ορίστε τους στόχους σας στο MyFitnessPal.

Πρώτον, όταν εγγραφείτε στο MyFitnessPal, η εφαρμογή θα σας ζητήσει σημαντικές πληροφορίες: ηλικία, βάρος, ύψος, φύλο και επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας.

Οι απαντήσεις σας θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τα πιο σημαντικά στατιστικά στοιχεία που κάνουν τη μέθοδο CICO να λειτουργεί:

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός σας (BMR): Ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας για να διατηρήσει τις βασικές σωματικές λειτουργίες.

Η συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη (TDEE): Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε μια ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας (για παράδειγμα, πόση άσκηση κάνετε, εάν έχετε μια σωματικά απαιτητική εργασία κ.λπ.).

Στη συνέχεια, θα επιλέξετε έναν στόχο:

  • Απώλεια βάρους
  • Διατήρηση του τρέχοντος βάρους
  • Μυϊκό κέρδος

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, το MyFitnessPal θα σας προτείνει έναν στόχο θερμίδων που θα σας φέρει σε θερμιδικό έλλειμμα. Εάν πετύχετε αυτόν τον στόχο, θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε κάθε μέρα.

Θερμίδες που καταναλώνονται – TDEE = Έλλειμμα θερμίδων.

Τότε θα βάλεις έναν στόχο για το πόσο γρήγορα θα χάσεις βάρος. Το MyFitnessPal θα σας ρωτήσει πόσα θα θέλατε να κερδίζετε ή να χάνετε την εβδομάδα.

Μπορείτε να παίρνετε είτε 0,5 λίβρα είτε 1 λίβρα την εβδομάδα.

Για απώλεια βάρους, θα επιλέξετε ως στόχο σας 0,5 λίβρες, 1 λίβρα, 1,5 λίβρες ή 2 λίβρες την εβδομάδα.

Μπορείτε επίσης να εξοικονομήσετε το τρέχον βάρος σας.

Η τυπική σύσταση για ασφαλή απώλεια βάρους είναι ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων την ημέρα, το οποίο συνήθως οδηγεί σε απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα (1).

Αλλά ένα μεγαλύτερο έλλειμμα δεν σημαίνει ταχύτερη απώλεια βάρους, σύμφωνα με τη Stephanie Nelson, ερευνήτρια στο MyFitnessPal. Στην πραγματικότητα, το 68% των χρηστών του MyFitnessPal που πέτυχαν τουλάχιστον το 90% του βάρους του στόχου τους κατά μέσο όρο λιγότερο από 1 λίβρα την εβδομάδα.

Βήμα 2: Σημειώστε τι τρώτε (δηλαδή τις «θερμίδες» σας)

Όταν καταγράφετε τι καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας στο MyFitnessPal, θα ξέρετε πώς μοιάζει το τμήμα «θερμίδων» της δίαιτας CICO σας.

Η βάση δεδομένων τροφίμων του MyFitnessPal περιλαμβάνει εκατομμύρια είδη τροφίμων, από παντοπωλεία έως δημοφιλή πιάτα εστιατορίων.

Για να καταγράψετε τα γεύματα και τα σνακ σας, αναζητήστε αυτό το στοιχείο στη βάση δεδομένων, επιλέξτε αυτά που είχατε και προσθέστε τα στο ημερολόγιό σας. Στην ιδανική περίπτωση, επιλέξτε μία από τις επιλογές “Κορυφαίες αντιστοιχίσεις” στην εφαρμογή.

Επαγγελματική συμβουλή: Κάντε αναβάθμιση σε Premium για πρόσβαση στον σαρωτή γραμμωτού κώδικα μας. Αυτό κάνει την καταχώριση συσκευασμένων προϊόντων ακόμα πιο εύκολη.

Μαγειρεύετε συχνά στο σπίτι ή ετοιμάζετε γεύματα; Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τις δικές σας συνταγές στο MyFitnessPal. Εισαγάγετε τα συστατικά που χρησιμοποιήσατε και η εφαρμογή θα υπολογίσει τις συνολικές θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά για ολόκληρο το πιάτο ή ανά μερίδα. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο αν θέλετε να επαναλαμβάνετε τις ίδιες συνταγές.

Επαγγελματική συμβουλή: Το ζύγισμα ή η μέτρηση των μεγεθών των μερίδων μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ακρίβειας εγγραφής, αλλά κάθε ρεκόρ είναι μια νίκη! Όλα έχουν να κάνουν με την πρόοδο, όχι την τελειότητα.

Πώς ο Πάτρικ πέτυχε τους στόχους του για απώλεια βάρους με τη δίαιτα CICO | MyFitnessPal
Μπορεί επίσης να σας αρέσει

Πώς ο Πάτρικ πέτυχε τους στόχους του για την απώλεια βάρους με τη δίαιτα CICO >

Βήμα 3: Καταγράψτε τις προπονήσεις σας (ονομάζονται επίσης “καύση θερμίδων”)

Το MyFitnessPal διευκολύνει την καταγραφή των θερμίδων που καίτε, είτε καταγράφετε τις προπονήσεις χειροκίνητα είτε συγχρονίζετε την εφαρμογή με μια συσκευή γυμναστικής όπως το Fitbit ή το Garmin.

Όταν ιδρώνεις, γράψε το. Το MyFitnessPal μπορεί να αξιολογήσει το έγκαυμα σας για οποιοδήποτε είδος άσκησης, από προπόνηση ενδυνάμωσης μέχρι τρέξιμο και κολύμπι.

Το MyFitnessPal θα μετρήσει τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και θα προσαρμόσει τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σας για εσάς.

Για παράδειγμα, εάν έχετε στόχο τις 1.800 θερμίδες την ημέρα και καίτε 300 θερμίδες με την άσκηση, το MyFitnessPal θα ενημερώσει την υπόλοιπη ημερήσια πρόσληψη σας σε 2.100 θερμίδες. Και αν συγχρονίσετε τη συσκευή γυμναστικής σας, οι θερμίδες σας θα εμφανιστούν αυτόματα!

Ορισμένα μέλη του MyFitnessPal προτιμούν να απενεργοποιούν αυτήν τη δυνατότητα, κάτι που είναι εύκολο να γίνει στην εφαρμογή. Εάν το κάνετε αυτό, θα μπορείτε ακόμα να καταγράψετε την άσκησή σας, αλλά οι θερμίδες δεν θα προστεθούν στον στόχο σας.

Βήμα 4: Προσθέστε μακροεντολές στο μείγμα

Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες! Οι θερμίδες που καταναλώνονται είναι η ουσία της δίαιτας CICO. Αλλά η προσοχή στα μακροθρεπτικά συστατικά σας (πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες) μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας.

«Ένα από τα μειονεκτήματα της εστίασης αποκλειστικά στις εισερχόμενες θερμίδες έναντι των θερμίδων κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού απώλειας βάρους είναι ότι δεν μας διδάσκει τη σημασία των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε αυτές τις θερμίδες», λέει η Melissa Jaeger, RD, διευθύντρια του τμήματος στο MyFitnessPal.

«Η παρακολούθηση με το MyFitnessPal μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο να προσδιορίσετε τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας, αλλά και τα βασικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υποστήριξη της συνολικής υγείας και ευεξίας σας όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κορεσμένα λιπαρά και πολλά άλλα!»

Το MyFitnessPal έχει έναν τόνο δεδομένων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των μακροεντολών. Όταν καταγράφετε τρόφιμα, μπορείτε να ελέγξετε τις ημερήσιες μακροεντολές σας στην καρτέλα Διατροφή. (Εάν είστε premium μέλος, μπορείτε να το βρείτε απευθείας στον πίνακα ελέγχου σας.)

Αυτή η ενότητα παρέχει πληροφορίες σχετικά με το πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες καταναλώνετε και πώς επηρεάζουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας.

Η ρύθμιση μακροεντολών μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους. Για παράδειγμα:

  • Υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση και αποκατάσταση των μυών, ειδικά αν σηκώνετε βάρη.
  • Ισορροπημένοι υδατάνθρακες και λίπη μπορεί να διατηρήσει σταθερά επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα, βοηθώντας στην αποφυγή της κούρασης ή των εναλλαγών της διάθεσης.

Το MyFitnessPal σάς παρέχει ισορροπημένες προεπιλεγμένες μακροεντολές για βέλτιστη συνολική διατροφή. Εάν διαθέτετε premium συνδρομή, μπορείτε να προσαρμόσετε τους μακροοικονομικούς στόχους σας, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή κετογονική διατροφή.

Βήμα 5: Λάβετε δεδομένα και δείτε την πρόοδό σας

Είναι υπέροχο να βλέπεις ένα αρχείο με όλη τη σκληρή δουλειά σου. Μία από τις πιο παρακινητικές πτυχές της χρήσης του MyFitnessPal είναι η δυνατότητα παρακολούθησης της προόδου σας. Το συνεπές ημερολόγιο μπορεί να σας δείξει πόσο καλά τηρείτε τους στόχους σας. Μπορείτε βλέπω τι λειτουργεί και τι όχι.

Στην ενότητα Πρόοδος της εφαρμογής, μπορείτε να παρακολουθείτε τις αλλαγές στο βάρος, το μέγεθος και τους στόχους φυσικής κατάστασης. Τα οπτικά γραφήματα του MyFitnessPal σάς επιτρέπουν να βλέπετε τις τάσεις με την πάροδο του χρόνου, βοηθώντας σας να οπτικοποιείτε ευκαιρίες για βελτίωση.

Λοιπόν εντάξει. Οχι ακριβώς. Καμία μέρα δεν είναι τέλεια. Κανένα σώμα δεν είναι όμοιο. Ακόμη και όταν πρόκειται για τη μέτρηση θερμίδων και μακροεντολών, μην εστιάζετε στο να είστε εξαιρετικά ακριβείς.

Αντίθετα, επιδιώξτε τη συνέπεια και όχι την τελειότητα. Όπως λέει η Stephanie Nelson, «Είναι πιο λογικό να ακολουθήσετε μια πιο αργή προσέγγιση επειδή καταλήγετε να κάνετε αλλαγές που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα. Αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στους αριθμούς, εστιάστε στις μικρές αλλαγές συμπεριφοράς που μπορείτε να κάνετε».

Άλλες συμβουλές διατροφής CICO

Μερικές ακόμη συμβουλές για τη χρήση του MyFitnessPal για επιτυχία στη δίαιτα CICO:

  • Καταγραφή τροφοδοσίας το συντομότερο δυνατό: Είτε πριν είτε αμέσως μετά το γεύμα, η καταγραφή του φαγητού σας το συντομότερο δυνατό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να ξεχάσετε τι φάγατε.
  • Ορίστε υπενθυμίσεις: Χρησιμοποιήστε τις ενσωματωμένες ειδοποιήσεις του MyFitnessPal για να σας υπενθυμίσουν να παρακολουθείτε τα γεύματα και τις προπονήσεις σας.
  • Προσαρμόστε την εμπειρία σας: Τα μέλη premium του MyFitnessPal μπορούν να προσαρμόσουν τις μακροεντολές τους, να εξατομικεύσουν τον πίνακα ελέγχου τους και να προσαρμόσουν την εμπειρία τους για να ταιριάζουν στους στόχους τους.
  • Γίνετε μέλος της κοινότητας: Η κοινότητα μελών του MyFitnessPal σάς βοηθά να συνδεθείτε με άλλους στο ίδιο ταξίδι. Συζητήστε με φίλους και διαβάστε ιστορίες επιτυχίας για να παραμείνετε παρακινημένοι.

Με τα σωστά εργαλεία και νοοτροπία, η δίαιτα CICO μπορεί να σας δώσει πληροφορίες και πληροφορίες σχετικά με το τι τρώτε, πόσο καίτε και να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας χρησιμοποιώντας απλά μαθηματικά και φυσικές επιστήμες.

Δείτε τις ιστορίες επιτυχίας των μελών του MyFitnessPal και δείτε πώς η παρακολούθηση έχει αλλάξει τη ζωή τους.

Η ανάρτηση Πώς να κάνετε μια δίαιτα πρόσληψης και εξόδου θερμίδων (CICO) χρησιμοποιώντας το MyFitnessPal εμφανίστηκε πρώτα στο ιστολόγιο MyFitnessPal.

Previous Post

Πέντε ωραία παιχνίδια για να παίξετε αυτό το Σαββατοκύριακο παρακολουθώντας το AGDQ 2025

Next Post

Το iOS 18.2 εξάντλησε την μπαταρία του iPhone μου μέχρι να απενεργοποιήσω αυτήν τη λειτουργία

Next Post
Το iOS 18.2 εξάντλησε την μπαταρία του iPhone μου μέχρι να απενεργοποιήσω αυτήν τη λειτουργία

Το iOS 18.2 εξάντλησε την μπαταρία του iPhone μου μέχρι να απενεργοποιήσω αυτήν τη λειτουργία

Leave a Reply Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

RECOMMENDED NEWS

Ένας τεχνολογικός εμπειρογνώμονας προειδοποιεί ότι οι επιθέσεις των εκβιασμών, οι επιθέσεις των εκβιασμών που ξέσπασαν το 2024, αλλά δεν είναι τίποτα σε σύγκριση με αυτό που θα συμβεί φέτος. «Φοβάμαι πολύ αυτό που θα δούμε το 2025»

Ένας τεχνολογικός εμπειρογνώμονας προειδοποιεί ότι οι επιθέσεις των εκβιασμών, οι επιθέσεις των εκβιασμών που ξέσπασαν το 2024, αλλά δεν είναι τίποτα σε σύγκριση με αυτό που θα συμβεί φέτος. «Φοβάμαι πολύ αυτό που θα δούμε το 2025»

3 months ago
Τιμές εστιατορίων και πληθωρισμός – Econlib

Τιμές εστιατορίων και πληθωρισμός – Econlib

9 months ago
Ο Jimbo Jones από το The Simpsons πήρε τελικά έναν νέο ηθοποιό φωνής

Ο Jimbo Jones από το The Simpsons πήρε τελικά έναν νέο ηθοποιό φωνής

4 weeks ago
Ο Gayatri Gopichand και η Trisa Jolly στο R16, Lakshya Sen φεύγει νωρίς

Ο Gayatri Gopichand και η Trisa Jolly στο R16, Lakshya Sen φεύγει νωρίς

8 months ago

BROWSE BY CATEGORIES

  • Business
  • Economy
  • Gadgets
  • Gaming
  • Health
  • Lifestyle
  • Sports
  • Technology
  • Travel
  • World

POPULAR NEWS

  • Οι Ινδοί παίκτες στο κρίκετ έφαγαν το ναό του Jagannatha Puri στο πλαίσιο της άκαμπτης ασφάλειας μπροστά από το Indu ενάντια στο 2ο ODI του Eng

    Οι Ινδοί παίκτες στο κρίκετ έφαγαν το ναό του Jagannatha Puri στο πλαίσιο της άκαμπτης ασφάλειας μπροστά από το Indu ενάντια στο 2ο ODI του Eng

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Το 40% των παγκόσμιων αναγκών σε νερό θα παραμείνει ανεκπλήρωτο μέχρι το 2030 λόγω της παύσης της ανάπτυξης της τεχνολογίας αφαλάτωσης

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Το Astro Bot έχει ένα εκπληκτικό ανεξερεύνητο επίπεδο με τόνους μυστικών αυγών

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Μόλις γελοιοποιήθηκε για το ύψος του, ο «ζεστός» παρααθλητής αναγκάζει άλλους να κάθονται στις μύτες των ποδιών τους

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • 7 τρόποι για να λάβετε περισσότερα από το Bitwarden Password Manager

    0 shares
    Share 0 Tweet 0

Our mission is to deliver accurate, timely, and comprehensive news coverage that keeps our readers informed and engaged. We strive to provide a balanced perspective on the latest events and issues shaping our world, offering insightful analysis and in-depth reporting on a wide range of topics.

Follow us on social media:

Recent News

  • Smriti Mandhana Stars, Ινδία Γυναίκες Crinting Conforting Tri-Series μπροστά από το Παγκόσμιο Κύπελλο Γυναικών
  • Ο Πούτιν προσφέρει άμεσες ειρηνευτικές διαπραγματεύσεις με την Ουκρανία μετά από 3 χρόνια πολέμου
  • Άνεργος Gen Z στην Κίνα

Category

  • Business
  • Economy
  • Gadgets
  • Gaming
  • Health
  • Lifestyle
  • Sports
  • Technology
  • Travel
  • World

World News

Το πιο υποτιμημένο παιχνίδι σαμουράι στο PS5 λαμβάνει μια δωρεάν επίδειξη

Το πιο υποτιμημένο παιχνίδι σαμουράι στο PS5 λαμβάνει μια δωρεάν επίδειξη

July 29, 2024
Το Goku από το Dragon Ball Z φαίνεται τέλειο σε μαύρο χρώμα. Μύθος: Wukong Mod

Το Goku από το Dragon Ball Z φαίνεται τέλειο σε μαύρο χρώμα. Μύθος: Wukong Mod

August 27, 2024
  • About Us
  • Contact Us
  • Terms and Conditions
  • Privacy Policy
  • Disclaimer

© 2024 My Ai Innovations . All Rights Reserved.

No Result
View All Result
  • Home
  • Business
  • Health
  • Gaming
  • Economy
  • Lifestyle
  • Sports
  • Travel

© 2024 My Ai Innovations . All Rights Reserved.