Το λίπος στο φαγητό μας φοβάται από καιρό. Ίσως να θυμάστε τη δεκαετία του ’90, όταν τα ράφια των ορεκτικών ήταν ισοπεδωμένα χωρίς λίπος και με περιεχόμενο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κέικ και πολλά άλλα. Σήμερα γνωρίζουμε ότι το διαιτητικό λίπος – τόσο πλούσιο όσο και ακόρεστο – υπάρχει μια θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Για να διευκρινιστεί η σύγχυση, βυθίζουμε σε όλα όσα είναι λιπαρά σε αυτό το έργο. Ποιοι τύποι υπάρχουν από ποιους τύπους χρειάζεστε (και πόσο) θα σας εξετάσουμε σε αυτό το άρθρο.
Τι είναι τα λίπη;
Το λίπος είναι ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να λειτουργήσει το σώμα σας στο απλό του (1). Το λίπος παρέχει ενέργεια για το σώμα και προάγει την ανάπτυξη των κυττάρων, αλλά προστατεύει επίσης τα όργανα, βοηθά στην απορρόφηση των βιταμινών με λίπους, καθώς και στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης (1,2).
Όταν τρώτε λίπος τροφίμων, χωρίζεται σε λιπαρά οξέα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιπαρών οξέων στη διατροφή (2):
- Κορεσμένα λιπαρά οξέα
- Ακόρεστα λιπαρά οξέα
Ο τύπος των τροφίμων που τρώτε και ποιο είδος λίπους είναι σε αυτό το φαγητό θα υπαγορεύει αν αυτά τα λιπαρά οξέα λειτουργούν για εσάς, εναντίον σας ή μαζί σας. Και, προς έκπληξη πολλών, τα περισσότερα προϊόντα περιέχουν πραγματικά μερικά από αυτά, αν και το ποσό ποικίλλει ανάλογα με το φαγητό που τρώτε. Ας δούμε κάθε ένα από αυτά λίγο βαθύτερα.
Τι είναι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα;
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα συχνά ονομάζονται “φτωχό λίπος” (2). Η αύξηση της κατανάλωσης αυτών των λιπών συσχετίστηκε με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως η αύξηση της χοληστερόλης αίματος και η αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων (3).
Και, δυστυχώς, παρά τα αποτελέσματα αυτά, οι περισσότεροι Αμερικανοί εξακολουθούν να τρώνε περισσότερο από αυτό το θρεπτικό συστατικό (4). Σύμφωνα με το MyFitnessPal, καταχωρημένο από το Brookell White, MS, RD διατροφική βιασύνη, “τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι ένα θρεπτικό συστατικό που συχνά επαναπροσδιορίζεται στις Ηνωμένες Πολιτείες και μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη”.
Γιατί τα κορεσμένα λίπη μπορεί να είναι ένα πρόβλημα
Οι υγειονομικές αρχές παρέχουν πραγματικά συστάσεις σχετικά με το ποσό που πρέπει να καταναλώσετε σε μια ημέρα κορεσμένων λίπους για να μειώσετε τον κίνδυνο αυτών των συνθηκών (που θα φτάσουμε στο εγγύς μέλλον). Αλλά ο κύριος λόγος για τον οποίο τα κορεσμένα λίπη επηρεάζουν την υγεία είναι επειδή η χημική τους δομή.
Για παράδειγμα, τα κορεσμένα λίπη έχουν ξεχωριστές συνδέσεις μεταξύ μορίων άνθρακα, τα οποία είναι εντελώς κορεσμένα με υδρογόνο (3). Αυτή η δομή τους καθιστά σταθερή σε θερμοκρασία δωματίου (3). Όταν καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, μπορούν να αυξηθούν μερικά λίπη αίματος (επίσης γνωστά ως λιπίδια αίματος που είναι σημαντικοί δείκτες της καρδιάς της καρδιάς), όπως οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL). Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπών μπορεί να συνεχίσει να αυξάνει τα λιπίδια του αίματος, γεγονός που επηρεάζει την υγεία της καρδιάς.
Η γνώση είναι δύναμη, οπότε μην ανησυχείτε, είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε.
Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές κορεσμένου λίπους για παρακολούθηση στη διατροφή σας (6)
- Ζωικά προϊόντα όπως κόκκινο κρέας και θεραπευμένο κρέας
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του πετρελαίου, του ολόκληρου γάλακτος και των τυριών
- Έλαια όπως καρύδα και φοινικέλαιο
- Συνδυασμένα προϊόντα, όπως πίτσα πεπερόνι, πάστες κρέμας και σάντουιτς
- Επιδόρπια και γλυκά σνακ όπως το ψήσιμο και τα μπισκότα
Σχετικά με τους ειδικούς
Brookell WhiteMS, RD – επιμελητής δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Έλαβε το πτυχίο Bachelor και Masters στο Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο και ολοκλήρωσε τη διατροφική του πρακτική στο Sodexo. Οι τομείς προσοχής περιλαμβάνουν τον μεταβολισμό, την εντερική υγεία, την παχυσαρκία και τη διαχείριση βάρους.
Show ElizabethMS, RDN, εμπειρογνώμονας CPT Power, τετραπλός συγγραφέας του μαγειρικού βιβλίου και πρωτοποριακής Pioneer στον τομέα της γονιμότητας. Είναι πρόεδρος και ιδιοκτήτης της αμερικανικής επικοινωνίας και συμβουλευτικής εταιρείας Shaw Simple Shape.
Τι είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα;
Το διάσημο ως “καλό λίπος”, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα λαμβάνουν έπαινο για την υγιή επίδρασή τους στην υγεία. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ορισμένων τύπων ακόρεστων λιπαρών οξέων έδειξε ότι βελτιώνει την υγεία και τη μνήμη της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης άλλων καταστάσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος και πολλά άλλα (7).
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούνται από δύο ομάδες:
- Μοναναζιακά λίπη (MUFA)
- Αυτά τα λιπαρά οξέα περιέχουν έναν ακόρεστο διπλό δεσμό άνθρακα, γεγονός που τους καθιστά υγρό σε θερμοκρασία δωματίου (8).
- Ο πιο συνηθισμένος τύπος MUFA στη διατροφή είναι τα ωμέγα-9 λιπαρή οξέα (9). Αυτό δεν είναι απαραίτητο, δηλαδή, σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να τα κάνει μόνοι σας!
- Γενικές διατροφικές πηγές MUFA περιλαμβάνουν (8):
- Φυτικά έλαια: ελιά, φιστίκια, καναλιές, σουσάμι
- Πηγές τροφίμων: αβοκάντο, καρύδια, καρύδια και σπόροι
- Paul -aty Fat (PUFA)
- Αυτά τα λίπη αποτελούνται από δύο ή περισσότερους ακόρεστους διπλούς δεσμούς μεταξύ των μορίων, γεγονός που τους καθιστά υγρό σε θερμοκρασία δωματίου (10).
- Η διατροφή έχει δύο κοινούς τύπους PUFA: ωμέγα-6 λίπη και ωμέγα-3 λίπη (10).
- Οι συμβατικές πηγές διατροφής PUFA περιλαμβάνουν (10,11):
- Ωμέγα-3s:
- Τρόφιμα: λιπαρά ψάρια, όπως τόνος, σολομός, σκουμπρί, καρύδια, σπόρους λινών, σπόρους chia, σόγια
- Έλαια: καντόλ, σόγια, λινάρι
- Ωμέγα-6:
- Τρόφιμα: αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, σπόροι κάνναβης, ηλιόσπορους, αυγά, αυγά
- Λάδι: Λάδι Safflower, ηλίανθος, σόγια
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Είναι το φυτικό έλαιο κακό για την υγεία σας;
Διαφορές μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπών
Ως διατροφολόγος, πραγματικά δεν μου αρέσει να επισημαίνω τα προϊόντα ως καλά ή κακά, αφού όλα τα προϊόντα μπορούν να λάβουν χώρα σε μια ισορροπημένη διατροφή όταν ασκείται μετριοπάθεια. Δεδομένου ότι έχει ειπωθεί, είναι αλήθεια ότι υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο τα κορεσμένα λίπη εξακολουθούν να παραπλανούνται με μια “φτωχή” χροιά, ενώ τα ακόρεστα λίπη λαμβάνουν φήμη που έρχεται με ένα “χρυσό παιδί” όταν πρόκειται για την ολοκλήρωση της υγείας.
Για παράδειγμα, η MyFitnessPal Dietitian Brookell White μετοχές: “Τα μονοαχοποιημένα λίπη μπορούν να βοηθήσουν ειδικά στη διατήρηση της χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) (καλός τύπος λίπους αίματος) και να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL, ενώ το πολυακόρεστο λιπαρό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του LSP” (8, 10 , 11).
Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση (AHA) ενθαρρύνει τους καταναλωτές να ανταλλάσσουν κορεσμένα λίπη για ακόρεστες επιλογές από το ρόλο τους σε αυτούς τους δείκτες λιπιδίων αίματος (10). Και, οι λευκοί συμφωνούν, γράφουν, “η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών οξέων με αυτά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων”.
Διαιτητικές συστάσεις
Εδώ είναι οι τελευταίες συστάσεις για γενικά λίπος και κορεσμένα λίπος για τους Αμερικανούς.
- Ένα αποδεκτό εύρος διανομής μακροθρεπτικών συστατικών (AMDR) (12)
Το AMDR για το διαιτητικό λίπος εγκαθίσταται από 20 έως 35% των ημερήσιων θερμίδων.
Για μερικούς, μετά τη διατροφή του 2000, αυτό θα σημαίνει ότι από περίπου 400 έως 700 θερμίδες θα προέρχονται από λίπος ή από περίπου 44 έως 77 γραμμάρια λίπους.
- 2020-2025 Διατροφικές Αρχές για τους Αμερικανούς (DGA) (13)
Η DGA δεν συνιστά περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων που προέρχονται από πηγές κορεσμένων λιπαρών.
Για μερικούς, μετά τη διατροφή του 2000, αυτό θα σημαίνει περίπου 200 θερμίδες που προέρχονται από κορεσμένα λίπη ή περίπου 22 γραμμάρια την ημέρα.
- Αμερικανική καρδιολογική ένωση (AHA)
Η συνολική κατανάλωση λίπους πρέπει να είναι από 30 έως 35% των θερμίδων, ενώ όχι περισσότερο από το 6% των θερμίδων προέρχεται από κορεσμένα λίπη (14).
Για κάποιον μετά τη διατροφή του 2000, θα είναι περίπου 120 θερμίδες ή 13 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά ημέρα (3).
Οι διατροφολόγοι, συμπεριλαμβανομένου και εμού, σας συνιστούν να θεωρήσετε το οικογενειακό ιστορικό και τη γενετική σας όταν ανακαλύπτετε αν είναι καλύτερο να είστε πιο αυστηροί όταν καταναλώνετε κορεσμένα λίπη στο 6% των ημερήσιων θερμίδων ή εάν έχετε λίγο μεγαλύτερη ευελιξία, σχεδόν 10%. Για παράδειγμα, εάν έχετε ιστορικό με υψηλό επίπεδο χοληστερόλης, καρδιακών παθήσεων ή άλλων επιπλοκών που προκύπτουν στην οικογένειά σας, οι εξατομικευμένες συστάσεις σας θα φαίνονται διαφορετικές από κάποιον που δεν έχει γενετική ιστορία καρδιακών παθήσεων.
Η συνεργασία με έναν καταχωρημένο διατροφολόγο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσδιορίσετε ποιες ανάγκες σας για την επίτευξη των προσωπικών σας στόχων στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης.
Συμβούλια για την επιλογή υγιεινότερων λιπών
“Αν το αμφιβάλλετε, τοποθετήστε το.”
Αυτό είναι το σύνθημα που χρησιμοποιώ με τους πελάτες μου για να ενθαρρύνω τη μετριοπάθεια, όχι τη στέρηση, ακόμη και όταν πρόκειται για αυτές τις πιο υγιεινές επιλογές λίπους. Για παράδειγμα, τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ακόρεστων λιπών. Παρά το γεγονός ότι είναι υγιεινά τρόφιμα, είναι επίσης υψηλά -καλαμάκια, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε εύκολα να υπερεκτιμήσετε τις καθημερινές σας ενεργειακές ανάγκες εάν δεν είστε προσεκτικοί με το μέγεθος ενός τμήματος.
Πάρτε το μαγείρεμα στο σπίτι.
Η επιλογή του μαγειρέματος στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένου του ψησίματος, του ψησίματος, του ψησίματος, ενώ βρίσκεται ο αέρας και ακόμη και το τηγάνισμα με ακόρεστα έλαια, όπως το καναλιό ή το ελαιόλαδο, μπορείτε να σας προετοιμάσετε καλύτερα για να επιτύχετε τη μείωση του βάρους σας, διατηρώντας τα λίπη σας. Στη δοκιμή. Η χρήση των ακόρεστων πηγών λίπους, όπως το ελαιόλαδο έξω από το πετρέλαιο virin ή αβοκάντο για να ολοκληρώσει το πιάτο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη που προσφέρουν αυτά τα λίπη.
Δώστε τη βοήθεια απλών ανταλλαγών στην κουζίνα.
Τρώτε λιγότερο κορεσμένα και πιο ακόρεστα λίπη, πειραματίζοντας με τις ακόλουθες αλλαγές στις συνταγές σας:
- Αντικαταστήστε το βόειο κρέας με λίπος ψάρια
- Αντικαταστήστε τις αγελάδες με γάλα με γάλα σόγιας
- Άνω κύπελλα και κεόλοι με καρύδια και σπόρους πάνω από το τυρί
- Χρησιμοποιήστε το αβοκάντο πάνω από την ξινή κρέμα
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, αβοκάντο ή καναλιού αντί για λάδι
Συχνές ερωτήσεις (Συχνές ερωτήσεις)
Γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τη διαφορά μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπών;
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη συσχετίστηκαν με αρνητικές συνέπειες για την υγεία, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλά λιπίδια αίματος και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικού επεισοδίου (3). Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες πλούσιες σε ακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς (7). Η γνώση της διαφοράς μεταξύ τους είναι ζωτικής σημασίας για την εξισορρόπηση της διατροφής σας που επικεντρώνεται στα προϊόντα με τις καλύτερες πηγές λίπους.
Πώς να θυμάστε τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λίπη;
Η κατανόηση του λίπους είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου είναι ο καλύτερος τρόπος για να διακρίνουμε δύο τύπους λιπών. Τα λίπη που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το λάδι ή το λίπος που είναι ορατά σε ένα κόκκινο κρέας. Δεδομένου ότι τόσο τα κορεσμένα όσο και τα στερεά αρχίζουν με το “S”, είναι εύκολο να θυμόμαστε ότι κορεσμένα = σκληρά και θα θελήσετε να περιορίσετε την κατανάλωσή του (3).
Πόσο λίπος πρέπει να καταναλώνω καθημερινά;
Κατά μέσο όρο, από 20 έως 35% των ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να λαμβάνεται από λίπη τροφίμων (12). Για κάποιον μετά τη διατροφή του 2000, αυτό θα σημαίνει ότι περίπου 400 έως 700 θερμίδες θα προέρχονται από λίπος ή από περίπου 44 έως 77 γραμμάρια λίπους.
Ποια προϊόντα είναι πλούσια σε υγιή λίπη;
Τα προϊόντα που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, ελιές, σπόρους και φυτικά έλαια (15):
Η ουσία
Το διαιτητικό λίπος παίζει καθοριστικό ρόλο στο σώμα, επομένως συνιστάται από το 20 έως το 35% των ημερήσιων θερμίδων σας σε αυτή την ομάδα τροφίμων (12). Παρ ‘όλα αυτά, ο τύπος του λίπους που τρώτε, με ακόρεστα λίπη που δείχνουν θετικά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και τα κορεσμένα λίπη που έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα (3,7). Η εγγραφή του φαγητού σας στο MyFitnessPal μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσα και τι λίπη τρώτε.
Ο περιορισμός των επιδόρπια, τα σνακ, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κόκκινο κρέας με ολόκληρο και κόκκινο κρέας θα συμβάλουν στη μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λίπους. Η αύξηση της ποσότητας αβοκάντο, καρύδια και σπόροι στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την κατανάλωση ακόρεστου λίπους, προσφέροντας αυτά τα οφέλη για την υγεία. Για να διευκολύνετε καλύτερα την επιλογή των λιπών, σκεφτείτε να δοκιμάσετε ένα από τα σχέδια MyFitnessPal, για παράδειγμα, να τρώτε πράσινο σχέδιο, το οποίο διανέμει συνταγές και χαμηλά τρόφιμα.
Δημοσίευση νηστείας για λίπη: Τύποι, πλεονεκτήματα και πόσα χρειάζεστε πρώτα στο blog MyFitnessPal.
