Η διαλείπουσα νηστεία, ή IF, έχει κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα λόγω των πιθανών πλεονεκτημάτων για την υγεία ως διατροφικό σχήμα. Ορισμένοι συμμετέχοντες στο IF αναφέρουν μεγαλύτερη ενέργεια, απώλεια βάρους και βελτιωμένη μεταβολική υγεία. (1) Αλλά η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι για όλους. Πριν ξεκινήσετε, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε μερικά θέματα υγείας.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι άτομα με συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις, όπως αυτές που επηρεάζουν την πέψη ή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ή άτομα σε ορισμένα στάδια της ζωής, θα πρέπει να είναι προσεκτικά πριν ξεκινήσουν τη διαλείπουσα νηστεία. (4) Ας αναλύσουμε τις εκτιμήσεις που υποστηρίζονται από την έρευνα που θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε εάν η διαλείπουσα νηστεία είναι κατάλληλη για εσάς και τον τρόπο ζωής σας.
Ιατρικές καταστάσεις και φάρμακα: Ποιος πρέπει να αποφεύγει τη διαλείπουσα νηστεία;
Πριν ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία, θα πρέπει να ελέγξετε το προσωπικό σας ιατρικό ιστορικό και τα τρέχοντα φάρμακα και, όπως πάντα, να μιλήσετε με το γιατρό σας. Συγκεκριμένα, άτομα με διαβήτη, πέτρες στα νεφρά ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση θα πρέπει να προσεγγίζουν προσεκτικά τη νηστεία και να λαμβάνουν εξατομικευμένες συμβουλές πριν ξεκινήσουν τη νηστεία. (4)(5)
Επιπλέον, εάν παίρνετε φάρμακα για καρδιακές παθήσεις, σάκχαρο αίματος, υψηλή αρτηριακή πίεση ή φάρμακα που απαιτούν τη σωστή απορρόφηση της τροφής, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία τους ή να έχει αρνητικές παρενέργειες. (6) Και οποιοσδήποτε με ιστορικό διατροφικής διαταραχής θα πρέπει να αποφεύγει τη διαλείπουσα νηστεία επειδή κάθε τύπος δίαιτας μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές συνήθειες που περιλαμβάνουν περιορισμό των τροφίμων και υπερκατανάλωση τροφής. (7)
Θέματα υγείας που μπορεί να κάνουν τη διαλειμματική νηστεία κακή ιδέα
Εάν παίρνετε φάρμακα για οποιαδήποτε ιατρική πάθηση, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της υψηλής αρτηριακής πίεσης ή φάρμακα όπως η ινσουλίνη και τα αραιωτικά του αίματος που μπορεί να απαιτούν τακτικά γεύματα για σωστή απορρόφηση, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς. (6)
Ακολουθούν άλλες καταστάσεις υγείας που μπορεί να κάνουν τη διαλείπουσα νηστεία ακατάλληλη προσέγγιση για εσάς:
- Διαβήτης: Η νηστεία επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, οδηγώντας σε επικίνδυνες πτώσεις ή απρόβλεπτες αιχμές. (4)
- Πέτρες στα νεφρά: Η νηστεία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σχηματισμού λίθων επηρεάζοντας την κατάσταση ενυδάτωσης και τη διατροφή. (5)
- Άτομα που είναι λιποβαρή: Η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω απώλεια βάρους, επομένως θα πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη γιατρού και με τακτικό ιατρικό έλεγχο. (8)
- Ιστορικό διατροφικών διαταραχών: Η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινή διατροφή, καθιστώντας την επικίνδυνη για άτομα με παλαιότερες ή παρούσες διατροφικές διαταραχές. (7)
Η επίδραση της διαλείπουσας νηστείας στο μεταβολισμό
Ένα από τα πιο ευρέως συζητημένα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας είναι η επίδρασή της στον μεταβολισμό. Έρευνες δείχνουν ότι η νηστεία πυροδοτεί την καύση λίπους μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται κέτωση. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα καίει λίπος για ενέργεια απουσία υδατανθράκων. (1)
Επιπλέον, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, δυνητικά μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προάγοντας καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης. (9)
Ωστόσο, ορισμένες αξιοσημείωτες μελέτες δείχνουν ότι σε σύγκριση με άλλους τύπους δίαιτας ελεγχόμενων θερμίδων, η νηστεία δεν οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από άλλους τύπους δίαιτας περιορισμένων θερμίδων. (10)
Αυτό σημαίνει ότι αν δεν είστε καλός υποψήφιος για νηστεία, κάθε είδος διατροφής που σας ταιριάζει μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Ένα άλλο μεταβολικό όφελος είναι η αυτοφαγία, η διαδικασία επιδιόρθωσης και αναγέννησης των κυττάρων που συμβαίνει με κάθε είδους περιορισμό των θερμίδων. (11) Αυτή η διαδικασία σχετίζεται με τη μακροζωία και μπορεί να προστατεύει από ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, καθαρίζοντας τα κατεστραμμένα κύτταρα. (11)
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Υπάρχει καλύτερος τρόπος διαλείπουσας νηστείας για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά; >
Ορμονικές επιδράσεις: Γιατί η νηστεία μπορεί να είναι διαφορετική για τις γυναίκες
Το γυναικείο σώμα είναι πολύ ευαίσθητο στις αλλαγές στην πρόσληψη θερμίδων, επομένως η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επηρεάσει τις γυναικείες ορμόνες όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη. (12)
Έρευνες δείχνουν ότι η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των αναπαραγωγικών ορμονών στις γυναίκες, οδηγώντας δυνητικά σε ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους και δυσάρεστα συμπτώματα. (12) Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν μπορεί να θέλουν να αποφύγουν παρατεταμένες περιόδους νηστείας, καθώς ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γονιμότητα. (12)
Για τις έγκυες ή τις γυναίκες που θηλάζουν, η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις και ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την υγεία τόσο της μητέρας όσο και του μωρού. (13) Εάν είστε γυναίκα σε αυτό το στάδιο της ζωής, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν επιχειρήσετε διαλείπουσα νηστεία.
Ακόμη και εκτός εγκυμοσύνης, οι γυναίκες με ορμονικές ανισορροπίες όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) θα πρέπει να είναι προσεκτικές όταν νηστεύουν. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. (13)
Τελικά, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες μπορεί να επωφεληθούν από μικρότερες περιόδους νηστείας, όπως 12 έως 14 ώρες, αντί για ένα πιο αυστηρό πρόγραμμα 16 ωρών. (14)
Σχετικά με τους ειδικούς:
Καρολάιν Τόμασον είναι διαιτολόγος και εκπαιδευτικός διαβήτη που συνδυάζει την αγάπη της για τη διατροφή με την ικανότητα να κάνει την καλύτερη υγεία απλή και κατανοητή. Κατά τη διάρκεια των 12 ετών της στον κλάδο, έχει δημοσιεύσει σε περισσότερες από 40 δημοσιεύσεις, είναι σύμβουλος και σύμβουλος CPG, ομιλητής, εκπρόσωπος εκπομπών και προγραμματιστής συνταγών.
Joanna Gregg, RD – Επιμελητής δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Πήρε το πτυχίο της στη διατροφή από το Georgia State University και το μεταπτυχιακό της από το Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα.
Κορτιζόλη και στρες: Η επιστήμη της νηστείας και η αντίδραση στο στρες
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη διαχείριση της αντίδρασης του οργανισμού στο στρες. (15)
Οι μεγάλες περίοδοι νηστείας μπορεί να αυξήσουν την παραγωγή κορτιζόλης, ειδικά εάν είστε ήδη αγχωμένοι ή έχετε έλλειψη ύπνου. (15) Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης φαίνεται να σχετίζονται με την αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά στην κοιλιακή χώρα, γεγονός που μπορεί να εξουδετερώσει τα οφέλη απώλειας βάρους που σχετίζονται με τη νηστεία. (16)
Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να σας προκαλέσουν άγχος στο να τρώτε μετά το τέλος της περιόδου νηστείας, δημιουργώντας έναν κύκλο υπερφαγίας που ακολουθείται από περιοριστική νηστεία. (17) Αυτή είναι μια μορφή διατροφικής διαταραχής, και αν διαπιστώσετε ότι πέφτετε σε αυτό το πρότυπο, η νηστεία μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς. (17)
Γενικά, εάν είστε επιρρεπείς στο άγχος ή δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε τις λιγούρες για φαγητό που σχετίζονται με το άγχος, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση.
Ευαισθησία στο σάκχαρο του αίματος: Ποιος πρέπει να προσέχει;
Εάν έχετε προβλήματα σακχάρου στο αίμα, όπως διαβήτη ή υπογλυκαιμία, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τη διαλείπουσα νηστεία. (4) Αν και η νηστεία μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μπορεί να είναι επικίνδυνη για άτομα με διαβήτη, επειδή η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. (9)
Ειδικά εάν παίρνετε ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα που επηρεάζουν τη γλυκόζη στο αίμα σας, η νηστεία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας, η οποία μπορεί να προκαλέσει σοβαρά συμπτώματα όπως ζάλη, ομίχλη του εγκεφάλου, σύγχυση ή λιποθυμία. (18)
Ακόμη και για όσους δεν έχουν διαβήτη, η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε ευερεθιστότητα ή γενικό αίσθημα κόπωσης. (19) Εάν έχετε μια ιατρική πάθηση που σχετίζεται με το σάκχαρο του αίματος, σκεφτείτε μια μικρότερη περίοδο νηστείας ή μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να βρείτε την ασφαλέστερη προσέγγιση για εσάς.
Συμπέρασμα: Η διαλείπουσα νηστεία είναι κατάλληλη για εσάς;
Αν και η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει δημοφιλής λόγω των πιθανών πλεονεκτημάτων της για τη μεταβολική υγεία, δεν είναι κατάλληλη για όλους. Πριν ξεκινήσετε, σκεφτείτε πώς η νηστεία μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες, το μεταβολισμό, τα επίπεδα στρες και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας.
Όταν επιλέγετε μια νέα δίαιτα, συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, όπως έναν διαιτολόγο ή έναν γιατρό. Εάν η νηστεία δεν είναι για εσάς, υπάρχουν άπειρες επιλογές για το διατροφικό σας πρόγραμμα που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.
Και αν αποφασίσετε να το δοκιμάσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει το Intermittent Fasting Tracker στην εφαρμογή MyFitnessPal.
Συχνές Ερωτήσεις
Η διαλείπουσα νηστεία προκαλεί ή επιδεινώνει τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ);
Η έρευνα για τη διαλείπουσα νηστεία είναι ανάμεικτη. Υπάρχουν ορισμένα περιορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα συμπτώματα της ΓΟΠ μπορεί να βελτιωθούν με τη νηστεία. (20)
Ποιο πρέπει να είναι το πρώτο μου γεύμα κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας;
Όταν διακόπτετε τη νηστεία σας κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας, είναι σημαντικό να επιλέγετε ένα ισορροπημένο γεύμα που παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Μια καλή επιλογή είναι να ακολουθείτε μια διατροφή που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα που περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη.
Τι μπορείτε να πιείτε το πρωί κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας;
Αν θέλετε να αποφύγετε να σπάσετε τη νηστεία σας, επιμείνετε σε ποτά χωρίς θερμίδες όπως νερό, μαύρος καφές ή τσάι.
Πώς μπορεί να βοηθήσει το MyFitnessPal
Εάν κάνετε ήδη διαλείπουσα νηστεία ή απλώς είστε περίεργοι για τα πιθανά οφέλη για την υγεία αυτού του διατροφικού μοτίβου, το Intermittent Fasting Tracker του MyFitnessPal μπορεί να σας βοηθήσει! Μπορείτε να επιλέξετε ένα από τα 3 προγράμματα νηστείας ανάλογα με τον τρόπο ζωής ή τους στόχους σας:
12:12 – Παράθυρο 12 ωρών νηστείας, 12 ωρών φαγητού. Αυτό το μοτίβο είναι τέλειο για να συγχρονίσετε το φαγητό σας με τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
14:10 – 14 ώρες νηστεία και 10 ώρες παραθυράκι φαγητού. Αυτό το μοντέλο ενθαρρύνει το τακτικό φαγητό και λιγότερα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
16:8 – Παράθυρο 16 ωρών νηστείας, 8 ωρών φαγητού. Συνήθως αυτό το μοτίβο περιλαμβάνει την παράλειψη γευμάτων το πρωί ή το βράδυ.
Στη συνέχεια, μπορείτε να παρακολουθείτε τις καθημερινές σας περιόδους νηστείας στο ημερολόγιό σας – μαζί με φαγητό, νερό και άσκηση. Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε; Ξεκινήστε τη δωρεάν δοκιμή του MyFitnessPal Premium σήμερα.
Η ανάρτηση Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία: 5 επιστημονικές εκτιμήσεις εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο ιστολόγιο MyFitnessPal.
