Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που κάνουν οι άνθρωποι είναι «Πρέπει να χάσω βάρος πριν χτίσω μυς;» Μερικές φορές οι απαντήσεις φαίνονται αντιφατικές. Αλλά εδώ είναι το θέμα: η απάντηση διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Τελικά, η σωστή επιλογή εξαρτάται από τους στόχους φυσικής κατάστασης, την τρέχουσα σύσταση του σώματος και το τι θέλετε να πετύχετε στο γυμναστήριο. Μείνετε συντονισμένοι για συμβουλές ειδικών που θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε την καλύτερη στρατηγική για εσάς. Όπως πάντα, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς.
Χάστε βάρος πριν χτίσετε μυϊκή μάζα
Υπάρχουν φορές που είναι λογικό να χάσεις βάρος πριν ασχοληθείς σοβαρά με την άρση βαρών.
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μεγαλύτερη προτεραιότητα εάν έχετε πολλά κιλά να χάσετε. Εάν ζείτε με παχυσαρκία, τα στοιχεία δείχνουν ότι τα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης, η υπέρταση και η αντίσταση στην ινσουλίνη αρχίζουν να εμφανίζονται όταν χάσετε μόλις το 5% του βάρους σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας με μέτρια απώλεια βάρους.
Εάν δεν ασκείστε ήδη, υπάρχει ένα όφελος από την απώλεια βάρους πριν χτίσετε μυς. Αυτή η προσέγγιση μπορεί ενδεχομένως να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις, αλλά δεν είναι χωρίς τα μειονεκτήματά της.
Πλεονεκτήματα
- Η απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα ενέργειας. Ακριβώς όπως βγάζοντας ένα βαρύ σακίδιο, θα νιώσετε πιο ανάλαφροι και πιο ενεργητικοί, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τις προπονήσεις σας.
- Λιγότερο σωματικό λίπος σημαίνει ότι λιγότερο βάρος ασκεί πίεση στις αρθρώσεις σας. Αυτή η μείωση μπορεί να κάνει την άσκηση ευκολότερη και να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
Μειονεκτήματα
Χτίσιμο μυών πριν την απώλεια βάρους
Το να αρχίσεις να χτίζεις μυ σημαίνει να εστιάζεις στην απόκτηση δύναμης και μυϊκής μάζας πρώτα, αντί να χτυπάς τη ζυγαριά.
Αυτό μπορεί να είναι μια καλή ιδέα για μη παχύσαρκα άτομα που έχουν περισσότερο σωματικό λίπος και λιγότερη μυϊκή μάζα. Αυτό είναι γνωστό ως παχυσαρκία κανονικού βάρους ή NWO.
Εάν αυτό σας περιγράφει, μπορεί να θέλετε να εστιάσετε στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην αλλαγή της σύστασης του σώματός σας για να μειώσετε τους κινδύνους που σχετίζονται με το NBO, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του μεταβολικού συνδρόμου.
Ας δούμε τα υπέρ και τα κατά:
Πλεονεκτήματα
- Η αύξηση της μυϊκής μάζας οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR) και του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR). Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
- Καλύτερη αυτοεκτίμηση. Μια μελέτη συνέκρινε τις επιπτώσεις της αερόβιας άσκησης και της προπόνησης δύναμης στην ψυχική υγεία των παχύσαρκων εφήβων. Διαπίστωσαν ότι μετά από μόλις τέσσερις εβδομάδες, οι έφηβοι που έκαναν προπόνηση δύναμης παρουσίασαν αισθητή αύξηση στην αυτοεκτίμηση και μια αίσθηση δύναμης.
Μειονεκτήματα
- Μπορεί να μην παρατηρήσετε αλλαγές στον ορισμό των μυών τόσο γρήγορα εάν έχετε υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Οι μύες σας μπορεί να γίνουν πιο αισθητές καθώς χάνετε λίπος αργότερα.
- Εστιάζοντας στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, μπορεί να παρατηρήσετε μια αύξηση στο συνολικό σωματικό βάρος, κάτι που μπορεί να είναι απογοητευτικό εάν ο κύριος στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
Απλώς θυμηθείτε, ακόμα κι αν επικεντρώνεστε αποκλειστικά στο χτίσιμο μυών, θα πρέπει να προσέχετε τι τρώτε.
«Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτιστοποίηση της μυϊκής αύξησης. «Η πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1,6 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους έχει αποδειχθεί ότι προάγει ελαφρώς μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση από τη χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ η κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων είναι σημαντική για την ένταση της άσκησης, ένα βασικό συστατικό της μυϊκής δόμησης».
Είναι δυνατόν να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυς ταυτόχρονα;
Είναι δυνατό. Αυτό ονομάζεται ανασύνθεση σώματος και έχει να κάνει με τη δημιουργία ενός ισορροπημένου προγράμματος προπόνησης και διατροφής για την επίτευξη και των δύο στόχων ταυτόχρονα.
Η επικεφαλής διατροφολόγος και διαιτολόγος του MyFitnessPal Stephanie Nelson εξηγεί, «Η αλλαγή της σύστασης του σώματός σας είναι ένας εξαιρετικός στόχος, επειδή η επίτευξή του απαιτεί συνεχή απώλεια βάρους και μια ισορροπημένη διατροφή».
Το MyFitnessPal θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου:
- Πρόσληψη θερμίδων: Πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την πρόσληψη θερμίδων σας. Το να μην τρώτε αρκετά μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να επηρεάσει την απώλεια λίπους.
- Ασκηση: Οι ασκήσεις αντοχής και αντίστασης βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.
- Πρόσληψη πρωτεΐνης: Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών καθώς είναι το δομικό στοιχείο των μυών σας.
- Βγείτε από τη ζυγαριά. Επικεντρωθείτε στις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Μπορείτε συνήθως να τα παρακολουθείτε στο ιατρείο σας. Και ενώ χτίζετε μυς, δώστε λιγότερη προσοχή στο βάρος σας.
Ενδιαφέρον γεγονός: Το MyFitnessPal έχει πάνω από 40 συνδεδεμένους συνεργάτες γυμναστικής. Κατεβάστε την εφαρμογή σήμερα!
Γνώμη ειδικού: Κάψιμο λίπους εναντίον οικοδόμησης μυών
Η Stephanie Nelson, MS, RD, είναι η επικεφαλής διατροφολόγος για το MyFitnessPal.
Εδώ είναι η γνώμη της για αυτό το φλέγον ζήτημα:
Ανεξάρτητα από το βάρος και τους στόχους υγείας σας, σας προτείνω να δίνετε πάντα προτεραιότητα στη διατήρηση των μυών που έχετε. Απαιτεί απλώς τις ίδιες ενέργειες που οδηγούν στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης από θρεπτικά τρόφιμα και τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης – αυτές είναι εξαιρετικές δραστηριότητες είτε χάνετε βάρος είτε όχι!
Τότε το ερώτημα είναι, πρέπει να χάσω βάρος ενώ χτίζω/διατηρώ μυϊκή μάζα ή όχι; Και η απάντηση εδώ εξαρτάται από τις προσωπικές σας ανάγκες υγείας και τους στόχους απόδοσης.
Με προσεκτικό προγραμματισμό, είναι δυνατό να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και ίσως ακόμη και να αποκτηθεί κατά την απώλεια βάρους, αρκεί η απώλεια βάρους να είναι αργή και σταθερή. Και η αργή, σταθερή απώλεια βάρους είναι προτιμότερη από τη γρήγορη, δραστική απώλεια βάρους ούτως ή άλλως!
Κατώτατη γραμμή: Λάβετε την καλύτερη απόφαση απώλειας βάρους για να επιτύχετε τους στόχους σας
Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε πρώτα να χτίσετε μυς, το έλλειμμα 500 θερμίδων είναι το μέγιστο που συνιστάται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ χάνετε βάρος.
Και βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη: 1,2-1,5 g/kg για παχύσαρκα άτομα, 1,4-2 g/kg για μη παχύσαρκα άτομα. Προπόνηση με βάρη δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, αν μπορείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, ενώ θα βελτιστοποιήσετε τους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Δημοσιεύθηκε αρχικά στις 28 Οκτωβρίου 2020. Ενημερώθηκε 3 Σεπτεμβρίου 2024
Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που κάνουν οι άνθρωποι είναι «Πρέπει να χάσω βάρος πριν χτίσω μυς;» Μερικές φορές οι απαντήσεις φαίνονται αντιφατικές. Αλλά εδώ είναι το θέμα: η απάντηση διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Τελικά, η σωστή επιλογή εξαρτάται από τους στόχους φυσικής κατάστασης, την τρέχουσα σύσταση του σώματος και το τι θέλετε να πετύχετε στο γυμναστήριο. Μείνετε συντονισμένοι για συμβουλές ειδικών που θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε την καλύτερη στρατηγική για εσάς. Όπως πάντα, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς.
Χάστε βάρος πριν χτίσετε μυϊκή μάζα
Υπάρχουν φορές που είναι λογικό να χάσεις βάρος πριν ασχοληθείς σοβαρά με την άρση βαρών.
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μεγαλύτερη προτεραιότητα εάν έχετε πολλά κιλά να χάσετε. Εάν ζείτε με παχυσαρκία, τα στοιχεία δείχνουν ότι τα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης, η υπέρταση και η αντίσταση στην ινσουλίνη αρχίζουν να εμφανίζονται όταν χάσετε μόλις το 5% του βάρους σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας με μέτρια απώλεια βάρους.
Εάν δεν ασκείστε ήδη, υπάρχει ένα όφελος από την απώλεια βάρους πριν χτίσετε μυς. Αυτή η προσέγγιση μπορεί ενδεχομένως να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις, αλλά δεν είναι χωρίς τα μειονεκτήματά της.
Πλεονεκτήματα
- Η απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα ενέργειας. Ακριβώς όπως βγάζοντας ένα βαρύ σακίδιο, θα νιώσετε πιο ανάλαφροι και πιο ενεργητικοί, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τις προπονήσεις σας.
- Λιγότερο σωματικό λίπος σημαίνει ότι λιγότερο βάρος ασκεί πίεση στις αρθρώσεις σας. Αυτή η μείωση μπορεί να κάνει την άσκηση ευκολότερη και να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
Μειονεκτήματα
Χτίσιμο μυών πριν την απώλεια βάρους
Το να αρχίσεις να χτίζεις μυ σημαίνει να εστιάζεις στην απόκτηση δύναμης και μυϊκής μάζας πρώτα, αντί να χτυπάς τη ζυγαριά.
Αυτό μπορεί να είναι μια καλή ιδέα για μη παχύσαρκα άτομα που έχουν περισσότερο σωματικό λίπος και λιγότερη μυϊκή μάζα. Αυτό είναι γνωστό ως παχυσαρκία κανονικού βάρους ή NWO.
Εάν αυτό σας περιγράφει, μπορεί να θέλετε να εστιάσετε στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην αλλαγή της σύστασης του σώματός σας για να μειώσετε τους κινδύνους που σχετίζονται με το NBO, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του μεταβολικού συνδρόμου.
Ας δούμε τα υπέρ και τα κατά:
Πλεονεκτήματα
- Η αύξηση της μυϊκής μάζας οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR) και του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR). Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
- Καλύτερη αυτοεκτίμηση. Μια μελέτη συνέκρινε τις επιπτώσεις της αερόβιας άσκησης και της προπόνησης δύναμης στην ψυχική υγεία των παχύσαρκων εφήβων. Διαπίστωσαν ότι μετά από μόλις τέσσερις εβδομάδες, οι έφηβοι που έκαναν προπόνηση δύναμης παρουσίασαν αισθητή αύξηση στην αυτοεκτίμηση και μια αίσθηση δύναμης.
Μειονεκτήματα
- Μπορεί να μην παρατηρήσετε αλλαγές στον ορισμό των μυών τόσο γρήγορα εάν έχετε υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Οι μύες σας μπορεί να γίνουν πιο αισθητές καθώς χάνετε λίπος αργότερα.
- Εστιάζοντας στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, μπορεί να παρατηρήσετε μια αύξηση στο συνολικό σωματικό βάρος, κάτι που μπορεί να είναι απογοητευτικό εάν ο κύριος στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
Απλώς θυμηθείτε, ακόμα κι αν επικεντρώνεστε αποκλειστικά στο χτίσιμο μυών, θα πρέπει να προσέχετε τι τρώτε.
«Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτιστοποίηση της μυϊκής αύξησης. «Η πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1,6 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους έχει αποδειχθεί ότι προάγει ελαφρώς μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση από τη χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ η κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων είναι σημαντική για την ένταση της άσκησης, ένα βασικό συστατικό της μυϊκής δόμησης».
Είναι δυνατόν να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυς ταυτόχρονα;
Είναι δυνατό. Αυτό ονομάζεται ανασύνθεση σώματος και έχει να κάνει με τη δημιουργία ενός ισορροπημένου προγράμματος προπόνησης και διατροφής για την επίτευξη και των δύο στόχων ταυτόχρονα.
Η επικεφαλής διατροφολόγος και διαιτολόγος του MyFitnessPal Stephanie Nelson εξηγεί, «Η αλλαγή της σύστασης του σώματός σας είναι ένας εξαιρετικός στόχος, επειδή η επίτευξή του απαιτεί συνεχή απώλεια βάρους και μια ισορροπημένη διατροφή».
Το MyFitnessPal θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου:
- Πρόσληψη θερμίδων: Πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την πρόσληψη θερμίδων σας. Το να μην τρώτε αρκετά μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να επηρεάσει την απώλεια λίπους.
- Ασκηση: Οι ασκήσεις αντοχής και αντίστασης βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.
- Πρόσληψη πρωτεΐνης: Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών καθώς είναι το δομικό στοιχείο των μυών σας.
- Βγείτε από τη ζυγαριά. Επικεντρωθείτε στις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Μπορείτε συνήθως να τα παρακολουθείτε στο ιατρείο σας. Και ενώ χτίζετε μυς, δώστε λιγότερη προσοχή στο βάρος σας.
Ενδιαφέρον γεγονός: Το MyFitnessPal έχει πάνω από 40 συνδεδεμένους συνεργάτες γυμναστικής. Κατεβάστε την εφαρμογή σήμερα!
Γνώμη ειδικού: Κάψιμο λίπους εναντίον οικοδόμησης μυών
Η Stephanie Nelson, MS, RD, είναι η επικεφαλής διατροφολόγος για το MyFitnessPal.
Εδώ είναι η γνώμη της για αυτό το φλέγον ζήτημα:
Ανεξάρτητα από το βάρος και τους στόχους υγείας σας, σας προτείνω να δίνετε πάντα προτεραιότητα στη διατήρηση των μυών που έχετε. Απαιτεί απλώς τις ίδιες ενέργειες που οδηγούν στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης από θρεπτικά τρόφιμα και τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης – αυτές είναι εξαιρετικές δραστηριότητες είτε χάνετε βάρος είτε όχι!
Τότε το ερώτημα είναι, πρέπει να χάσω βάρος ενώ χτίζω/διατηρώ μυϊκή μάζα ή όχι; Και η απάντηση εδώ εξαρτάται από τις προσωπικές σας ανάγκες υγείας και τους στόχους απόδοσης.
Με προσεκτικό προγραμματισμό, είναι δυνατό να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και ίσως ακόμη και να αποκτηθεί κατά την απώλεια βάρους, αρκεί η απώλεια βάρους να είναι αργή και σταθερή. Και η αργή, σταθερή απώλεια βάρους είναι προτιμότερη από τη γρήγορη, δραστική απώλεια βάρους ούτως ή άλλως!
Κατώτατη γραμμή: Λάβετε την καλύτερη απόφαση απώλειας βάρους για να επιτύχετε τους στόχους σας
Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε πρώτα να χτίσετε μυς, το έλλειμμα 500 θερμίδων είναι το μέγιστο που συνιστάται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ χάνετε βάρος.
Και βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη: 1,2-1,5 g/kg για παχύσαρκα άτομα, 1,4-2 g/kg για μη παχύσαρκα άτομα. Προπόνηση με βάρη δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, αν μπορείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, ενώ θα βελτιστοποιήσετε τους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Δημοσιεύθηκε αρχικά στις 28 Οκτωβρίου 2020. Ενημερώθηκε 3 Σεπτεμβρίου 2024
